子供の成長豆知識

高校1・2・3年生(16・17・18歳)の男女別平均身長と体重!

高校生成長

思春期までに、人は心身ともに大きく変化します。中学・高校と急成長をして大人への最集段階に入るのが思春期だと言えますから、思春期を越えてしまうと体の成長はほぼ止まってしまいます。

ですから、16・17・18歳の高校生の頃までにしっかりと身長を伸ばすように、小さい時から食習慣を始めとした生活習慣を整える事が肝心です。

高校生16・17・18の平均身長

グラフ

厚生労働省の「第2部身体状況調査の結果」から思春期の子供の身長をチェックしますと、男女別の高校生の平均身長は次の通りです。

男子 女子
16歳 169.4cm 158.3cm
17歳 170.0cm 160.8cm
18歳 170.6cm 159.0cm

つまり男子なら170cm、女子は160cmが平均的です。また体重の平均値は、男子が60kgで女子が51kgとあります。

16・17・18歳の高校生は精神面での成長期

高校生

思春期にある高校生の成長内容としては、身長アップを含む体の変化もありますが、大きくは心の変化に特徴があります。

一般的に身長アップは、男子で16歳まで、女子なら15歳で完成するとされています。先のデータでは、16~18歳までに男女共に平均で1cmぐらいしか伸びていません。

しかし精神面の変化は著しく、思春期になるとほとんどの子が自主行動の範囲を急激に拡大させます。親の保護下から外れて、社会へ飛び出そうとする時期なのです。

自立した大人となるための移行時期であり、家庭や学校といった閉鎖的な環境から、多様性のある社会での生活へ順応するための期間となります。つまり思春期は肉体よりも精神面の発達時期と言えるでしょう。

生殖能力が整う第二次性徴に生じる反抗期と向き合う方法とは?

子どもが大人へと成長する過程で、性機能も同時に成長をしていきます。一般的に小学生高学年から中学生は、生殖器の機能が整い始めていく時期です。また同時に外見上でも男らしさ・女らしさを帯びるようになります。

これが第二性徴で、この時期になると性ホルモンの分泌が急増し、男子は射精をするようになり、女子では初潮が始まります。つまり生殖能力が備わる時期です。

このように生ホルモンの分泌増加に伴って、性機能の発達だけでなく、精神面での変化も生じます。それが反抗期です。つまり第二次反抗期が爆発する時期と言えます。

思春期の高校生とどう向き合うべき?

男女

高校生は第二次性徴といって、体が急激に変化をする時期です。精神面では思春期特有の情緒不安定な状態が続き、親や周りの大人と衝突したり、反抗する機会が多くなります。

思春期で自身の心のコントロールが難しい高校生とどうやって向き合っていけば良いのか?またいつまで反抗期は続くのか?そういった悩みを抱えている親御さんがとてもたくさんいます。

また男の子と女の子でも反応やその対応も違ってきますから、答えが一つとはならないでしょう。ここでは、成長期にあるが故に反抗的な態度を取りがちな彼等・彼女らの揺れ動く心情を肉体的な変化の面から分析して、原因と対策について考えてみましょう。

思春期による反抗期はいつまで続く?

本を読む女の子

まず反抗期の源である性ホルモンの分泌急上昇ですが、心身ともに成長させるために必要な各種ホルモンは、二次性徴の発現をともなう成長期が完了するまで高いレベルで継続します。

一般的には17・18歳で完了するのですが、人によっては20歳前後まで続く事もあります。またホルモン分泌の量についても個人差があります。

思春期特有のニキビや剛毛の悩み、性欲からくるイライラ・欲求不満、そして反抗心や無気力といった情緒不安定の出方もまちまちです。

また、現代の複雑な人間関係からくる難しい社会環境では、才能や容姿や人間性に自信の持てない自分自身に悩んでしまうことは少なくありません。

人間関係を良好に保つ事に過度の心労を抱え込み、心身ともにストレスだらけになって弱り果ててしまう若者は非常に多く見られます。すると成長期が過ぎても、心の安定は得られずに、反抗期がずっと長引いてしまうケースも珍しくはないのです。

思春期に反抗的な態度をとる原因とは?

夫婦

思春期の子どもは体力的にも生殖能力的にも完全な大人の体へと成長します。つまり、17・18歳の高校生でも結婚をして子供を産み、働いて家庭を育む事のできるベースが整ったという事です。

ですが、実社会では未成年として社会的保護下にある為に、自立した行動をとる事ができません。これは親であれば少なからず経験した事でしょう。

何をするにしても自分の行動を阻害するような規制が立ちはだかります。この保護措置が、思春期の若者には邪魔な弊害と受け止められるのです。

また同時に、容姿などのコンプレックスや人間関係の難しさで自信喪失をしやすく、不安と疑問の中で悶々とする時期でもあります。日常的にイライラ感や反抗心を募らせる事も、反抗期を強める原因となってしまうのです。

思春期の子供が全て親や社会に反抗する訳ではありません

グラフと医者

反抗期に関しては、人によって症状が大きく違います。家庭内暴力や校内暴力といった、環境を限定した反抗期の爆発を見せる子どもがいますし、ほとんど周囲の人と衝突をしないで、上手に集団生活を送る子供もいます。

かつては校内暴力や暴走族の暴動も頻繁に起こりました。今でも大都市の繁華街では若年層の不良行為による事件が頻発してはいます。

ですが、現在では争いを避けるためにSNSなどの仮想空間で人間関係を求めるケースが増えています。彼等は一ように大人しいのですが、外界から自分を隔離して引きこもる形で反抗心を見せています。

ただ、裏表の性格を持つ子供は要注意です。人前では良い人のフリをして、ワガママが言えるところではイジメや不良行為を行なうなど、反社会性が強い性格になる心配があります。

反抗期になった男子や女子の態度は?

思春期の本格的な反抗期の行動パターンは、自立心が旺盛になって自分に反対する対象に強く反発します。そして身近な仲間と共通認識を深める為に、余計に大人社会へ反抗するようになります。

また性的欲求が高まりやすい時期で、わざと強がったり、虚勢を張るケースが目立ちます。

しかし多くの高校生男子は『自我同一性の認識』が定着しはじめますから、他人を認める余裕が出てきて反抗的な態度を抑制するように変わっていくものです。

一方女子の場合は、体の変化に伴って精神的に不安定になります。自分に対する評価が気になるあまり、他人に対して懐疑的になったり、攻撃的になってしまったりなどの傾向が強まります。

もちろん自分でコントロールできないために、思い悩んでしまうケースが多いようです。この情緒不安定は、女性ホルモンエストロゲンの大量分泌から生じます。

体は子どもを産むチャンスを得ようと、かなり異性に対する意識過剰状態となり、過剰なほどオシャレに気を使ったり、友達の恋愛話に関心が湧いたり、周囲から浮いていないかどうか非常に心配になる時期です。

反抗期の子供に対して親が間違いやすい接し方とは?

気軽

反抗期のお子さんに、すっかりと手を焼いているご家庭は多いものです。でも皆さん、子供の将来を考えるあまりに、つい手厳しいしつけや説教を行なってはいませんか?

良かれと思って行なった対応が、むしろ子供の反抗心を煽ってしまう事はよくあります。結果的に悪影響を及ぼしている原因が何かを理解する事が肝心でしょう。

では、どんな接し方がいけないのか、どう接すればよいのかを具体例で説明しましょう。

反抗期の子供に過度な干渉はNG

落ちこむ子供

反抗期の子供たちは、同じ境遇にある友達と電話・メールをしたり、会って話をしたり、一緒に遊んで共通項を見つけようとします。また、そうする事で心の安らぎや平安を得ている事は理解できるでしょう。

それを親に反対されたり、『メールばかりしないで勉強しなさい!』と叱られれば、反射的に反抗してしまうもの無理がありません。

友人間で心の内を話す行為やスポーツや娯楽で体を動かす行為は、蓄積しているストレスの発散に最適です。つまりムダ話も遊びも、彼等には良い薬で、心の回復になります。

そこで家庭の生活でも、お茶の間でのおしゃべりや共通の遊び・アウトドアを習慣化してみましょう。もちろん、高校生は親との行動を恥ずかしがりますので、不自然なかかわりではなく、子供が進んで参加できるものを丁寧に探す努力が必要です。
友達と電話ばかりしています。
友人間で心の内を話したりスポーツで体を動かす事は、ストレス発散に最適です。つまりムダ話も遊びも、心の回復になります。

多くは18歳で反抗期が終わる

メモする女性

まず理解しておくべき事は、反抗期は18歳前後で終わるという事です。親の皆さんもそうだったように、ある日ふと穏やかな時がやって来ます。それは成長期の終わりにホルモン分泌が低下する時期なのです。

ですから、親や周囲の大人は反抗期の子供に対して次の点を意識すると良いかもしれません。

  • 反抗的な態度に対しては、一旦「ふーん」と受け流す
  • 生意気な言葉は挑発行為と考え、過度に反応しない。
  • 子供の考えを尊重して、落ち着いて見守るように努力する。
  • 子供が話かけてきたら、しっかり向き合って相談に乗る。
  • 悩み多き子供が弱音を吐ける存在となるように心がける。

そして、思春期の子供は親から離れて自立したいと強く望んでいます。もちろん経済的というのではなく精神的な立場としてです。その点を理解して、同じ一人前の人として接していく気持ちが、彼等に居心地の良さを感じさせるのは確かです。

身体発育曲線からすると16・17・18歳の成長はほぼ完了

成長曲線

一般的に人の成長は16歳あたりまで急角度で促進していきます。これを身体発育曲線からチェックする事ができます。この発育曲線とは、月齢・年齢ごとの『身長・体重』の分付図の事で、日本人の平均的な成長率を統計によって算出したグラフを指します。

厚生省の機関が定期的にデータ収集していて、それによると男子は16歳、女子は15歳あたりで骨の成長が停止して、それ以上の成長が見られないと分かっています。

つまり16・17・18歳の高校生は既に成長最終局面にあり、その間の身長の増加はほとんどありません。

16・17・18歳の平均身長・体重を男女別でチェック

虫眼鏡

厚生労働省が発表した『第2部身体状況調査の結果』によると、16歳男子は平均身長が169cmで平均体重が58.1kgとあります。17歳では170.0cmの61.0kgで、18歳でも170.6cm・61.2kgが平均値です。

思春期の高校生男子は1年間に平均1cm以下の成長率で、体重も年間1~2kgの増加に止まっています。

女子は、16歳の平均身長が158.3cmで、平均体重は49.1kgです。17歳では160.8cm・53.8kgで、18歳は159.0cm・50.9kgと数値がダウンしています。

女子の場合は身長がほぼ横ばいで、体重が16から17歳に掛けて4kg増。これは性ホルモンによる胸や尻の成長が原因でしょう。そして18歳にはシェイプアップなどのおかげか、反対にサイズダウンしているのが現状です。

16・17・18歳の平均身長を男女別で紹介

16歳から18歳までの平均身長を男女別で紹介していきます。

男の子(16歳)
年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 169.4 157.8 152.0
1ヶ月 169.5 157.9 152.1
2ヶ月 169.6 158.0 152.2
3ヶ月 169.7 158.1 152.3
4ヶ月 169.9 158.3 152.5
5ヶ月 170.0 158.4 152.6
6ヶ月 170.1 158.5 152.7
7ヶ月 170.2 158.6 152.8
8ヶ月 170.2 158.6 152.8
9ヶ月 170.3 158.7 152.9
10ヶ月 170.3 158.7 152.9
11ヶ月 170.4 158.8 153.0
女の子(16歳)
年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 157.5 147.1 141.9
1ヶ月 157.5 147.1 141.9
2ヶ月 157.6 147.2 142.0
3ヶ月 157.6 147.2 142.0
4ヶ月 157.6 147.2 142.0
5ヶ月 157.7 147.3 142.1
6ヶ月 157.7 147.3 142.1
7ヶ月 157.7 147.3 142.1
8ヶ月 157.8 147.4 142.2
9ヶ月 157.8 147.4 142.2
10ヶ月 157.8 147.4 142.2
11ヶ月 157.9 147.5 142.3
男の子(17歳)
年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 170.5 158.9 153.1
1ヶ月 170.5 158.9 153.1
2ヶ月 170.6 159.0 153.2
3ヶ月 170.6 159.0 153.2
4ヶ月 170.7 159.1 153.3
5ヶ月 170.7 159.1 153.3
6ヶ月 170.8 159.2 153.4
7ヶ月
8ヶ月
9ヶ月
10ヶ月
11ヶ月
女の子(17歳)
年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 157.9 147.5 142.3
1ヶ月 157.9 147.5 142.3
2ヶ月 158.0 147.6 142.4
3ヶ月 158.0 147.6 142.4
4ヶ月 158.1 147.6 142.4
5ヶ月 158.1 147.7 142.5
6ヶ月 157.9 147.5 142.2
7ヶ月
8ヶ月
9ヶ月
10ヶ月
11ヶ月
月齢のデータは国立保健医療科学院の「乳幼児身体発育評価マニュアル」から算出しています。高校3年生の18歳から19歳にかけてのデータはありません。

16・17・18歳の平均体重

高校生の平均体重を見てみましょう。

男の子(16歳)
年齢 標準体重(kg)
16歳 平均値 標準偏差
0ヶ月 60.5 10.5
1ヶ月 60.6 10.4
2ヶ月 60.7 10.4
3ヶ月 60.8 10.3
4ヶ月 61.0 10.2
5ヶ月 61.1 10.2
6ヶ月 61.2 10.1
7ヶ月 61.3 10.1
8ヶ月 61.4 10.2
9ヶ月 61.6 10.2
10ヶ月 61.7 10.2
11ヶ月 61.8 10.2
女の子(16歳)
年齢 標準体重(kg)
16歳 平均値 標準偏差
0ヶ月 52.6 8.0
1ヶ月 52.6 8.0
2ヶ月 52.7 8.0
3ヶ月 52.8 7.9
4ヶ月 52.9 7.9
5ヶ月 52.9 7.8
6ヶ月 53.0 7.8
7ヶ月 53.0 7.8
8ヶ月 53.0 7.8
9ヶ月 53.0 7.8
10ヶ月 53.0 7.8
11ヶ月 53.0 7.8
男の子(17歳)
年齢 標準体重(kg)
17歳 平均値 標準偏差
0ヶ月 61.9 10.2
1ヶ月 62.0 10.2
2ヶ月 62.1 10.3
3ヶ月 62.3 10.3
4ヶ月 62.4 10.3
5ヶ月 62.5 10.3
6ヶ月 62.6 10.3
7ヶ月
8ヶ月
9ヶ月
10ヶ月
11ヶ月
女の子(17歳)
年齢 標準体重(kg)
17歳 平均値 標準偏差
0ヶ月 53.1 7.9
1ヶ月 53.1 7.9
2ヶ月 53.1 7.9
3ヶ月 53.1 7.9
4ヶ月 53.1 7.9
5ヶ月 53.1 7.9
6ヶ月 53.1 7.9
7ヶ月
8ヶ月
9ヶ月
10ヶ月
11ヶ月

高校1・2・3年生には栄養バランスの採れた食事が必要

栄養バランス

成長期が完了する16・17・18歳の高校生は、毎日の食事にも注意が必要です。それは体を成長させつつ、日々のエネルギー代謝に十分な栄養素を摂取する事で健康が促進されるからです。

1日当たりの必要カロリー数は男子で2400~3000kcal、女子は2200kcal±200とされていますが、炭水化物や糖分の摂取量が高く、反対にタンパク質とカルシウムなどのミネラル、それに代謝を促進させるビタミン群の摂取量が慢性的に足りていません。

これらの栄養素をどのようにバランス良く摂取できるかについて考えてみましょう。

栄養バランスを採るメニューの目安とは?

では、高校生の食事は何を基準にすれば良いでしょうか?栄養素のバランスを取りながら、かつ必要なカロリー摂取する目安は何でしょうか?

一例を挙げますと、成長の著しい高校生男子であれば3000kcal/日を心がけ、肉や魚やご飯などの主食料理を7品程、副菜も7品、主菜を5品に乳製品を3品、そして果物を2品といった感じで1日のメニューを立てると良いでしょう。

また女子であれば2200kcal±200/日で、主食が6品に副菜を5品、主菜は4品で乳製品・果物は2品づつが目安になります。

もちろん、タンパク質・炭水化物・脂肪分とミネラル・ビタミンのバランスはしっかりと整えるべきで、現代の食習慣は炭水化物・糖分の摂取過多なので十分注意してください。

高校年生は朝食を抜きがち

グラフ

家庭で朝食を抜いてしまうケースが非常に増えています。特に高校生ではダイエット目的で朝食を食べない子供も多く、1日の食事回数を2回にしている子供は少なくありません。

お昼は給食・お弁当を食べますが、男子でも1000kcalを越える食べ方はしないでしょう。すると夕食時の摂取カロリー数が高まる傾向になります。つまり夜にドカ食いをしてしまい、栄養バランスが偏りやすいのです。

また間食をする子供も非常に多く、糖分・脂肪分過多の食習慣になり、肥満になるケースも増えています。

食事は朝・昼・夜に分けて、それぞれの栄養バランスを取りながら成長期に必要な栄養素をしっかりと吸収できる食習慣を整えましょう。

日本人の高校生の適正なカロリー摂取量とは?

高校生と母親

厚生省の発表している各年齢別推奨カロリー摂取量によると、15~17歳の男子が2500~3150kcalで、女子は2050~2550kcalを1日に摂取するように薦めています。つまり男女共に成人よりも多くの栄養が必要という事です。

これは成長期にある子供にとって大変に重要な事です。体を作っているのはアミノ酸とミネラル・ビタミンで、特にアミノ酸はタンパク質からしか摂取できません。エネルギーとしての糖分も必要ですが、むしろタンパク質を意識的に摂るべきでしょう。

また健康を維持するために適したエネルギーの摂取量及び消費量のバランスは、BMI値で21.5~24.9の範囲内にキープすると調整が上手くいきます。

ちなみにBMI値の計算方法は[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]です。この範囲より小さい数値の方はもっと摂取カロリーを増やすべきですし、大きい数値ならば食べる量を減らして運動で消費カロリーを高める必要があります。

毎日栄養摂取量を計算しながらの料理は大変

悩む女性

成長期の高校生にとって、栄養のバランスを考えて食事を採る事は非常に大切です。ですが、高校生の子供が自分でカロリー計算をしたり、栄養素の配分を理解してメニュー作りをするのは難しいでしょう。

朝・夜は必ず家で食べる習慣を付けてあげてください。家庭料理で栄養バランスの取れたメニューを提供するように心がけると良い結果が得られます。

また昼食がお弁当であれば3食全て調整ができますが、外食の場合は子どもが何を食べているかを聞いておくと良いでしょう。昼食で不足がちな栄養素を朝・夜で補充する感じで献立が作れます。

ただし、毎日の食事で細かな計算をしながら料理を作るのは大変です。そこで厚生労働省と農林水産省が作成している『食事バランスガイド』が役に立ちます。献立の目安を分かりやすく図解で説明していて、メニュー作りの助けになります。

高校生に食べさせたいメニューと目安の量

メニュー

厚生省と農林水産省が作成した『食事バランスガイド』では、主食料理・副菜・主菜・乳製品・果物と5項目の組み合わせを紹介する事で、高校生に適した献立作りが可能です。

主食とはご飯やパンなどの食材で、副菜はサラダ・漬物、主菜は肉や魚などのメインデイッシュ、そして乳製品・発酵食品とデザートに分けます。これら5項目をカロリー計算も踏まえた献立プランとして紹介しています。

「主食」は1日にどのくらい食べると良いでしょうか?

食品

主食とは必ずメニューに上がる常食の食材で、主に炭水化物や糖分といったエネルギーを摂取するための食べ物を指します。日本では炊いたお米・ご飯が代表的ですが、その他にもパンやパスタ、うどんやソバやラーメンなども含みます。

この主食を高校生の男子では、1日に7品目前後を目安に食べるとカロリー摂取量が適量になります。また女子では6品目ぐらいです。

1品の基準量はどれくらい?

1品(SV)の基準量は、穀類に由来する炭水化物が約40g含まれている事です。ご飯ならば茶碗に小ぶりで1杯、パンは食パン1枚の量です。またラーメンなどの麺料理は2SVとして数えてください。

高校生男子の場合は1日に、まずご飯を茶碗に1杯か、おにぎり1個か、食パン1枚のどれか3品(3SV)を食べます。そしてご飯大盛り1杯を1回(2SV)。

うどんかソバかスパゲッティのどれか2品(4SV)を食べると、トータル7SV食べた事になります。女子は男子のケースより1~2品減らすと適量です。

ただし、ファーストフードやレトルトなどの加工食品やお菓子には大量の炭水化物・糖分が配合されているので、その分を減らさなければいけません。実践的には先のSV数を2~3ポイント下げた量で十分でしょう。

「副菜」の1日の目安量はどのくらい?献立例にはどんなものがあるの?

野菜

副菜とは必須のミネラル・ビタミンを含んだ野菜や豆類、キノコ、海藻類などの食材を使った料理です。また食物繊維の摂取にも欠かせない料理です。

現代の食習慣ではミネラルやビタミンの摂取が足りていないとされています。特に代謝促進に重要な亜鉛や酸素供給の働きをする鉄分、骨を構成するカルシウムの慢性的な不足状態にあるので、意識的に料理に含めるようにするべきでしょう。

また野菜から摂取できるポリフェノール・フラボノイドといった抗酸化成分が成長促進に有効です。色の濃い野菜もメニューに入れていきましょう。

1品の基準量はどれくらい?

副菜のSV基準量は、サラダで70gぐらいになります。煮物でも漬物でも和え物でも食材70gで1SVと数える事ができます。また目安となるボリュームとして、小鉢1皿分とすると分かりやすいでしょう。それで1SV、2SVと計算してください。

副菜1SVにあたる料理は、野菜サラダ1人前・きゅうりとわかめの酢の物・具のたくさん入った味噌汁・ホウレンソウのお浸し・ひじきの煮物・煮豆・キノコ料理などです。2SVの料理は、野菜の煮物・野菜炒め・肉じゃがなどとなります。

「主菜」の1日の目安量は?どんな献立なら適しているのか?

マグロ

「主菜」は体組織・細胞を構成するアミノ酸の供給源であるタンパク質を摂取するための料理です。必須アミノ酸はもちろん、体内で構成されるアミノ酸もまんべんなく摂るように心がけてください。

主菜は主に魚・赤身肉・卵・大豆を中心とした料理を指します。また副菜と同ように、ミネラル・ビタミンを摂取する面でも重要性が高い食事で、現代の日本の食習慣では不足がちであるとされています。

先にも述べた通り、ファーストフードや加工食品、スナック菓子はほぼ小麦粉やスターチといった穀類の炭水化物を材料に造られていて、新陳代謝に必要とされる良質なタンパク源に乏しいのです。特に成長期の子供にはしっかりと食べさせてあげてください。

どのような献立が良い?

高校生男子は主菜を次の献立で食べましょう。卵料理か煮豆か豆腐をどれか1品、煮魚や焼き魚や刺身や魚のフライなどから2品。

そしてハンバーグや焼き肉やステーキや空揚げ・とんかつなどの揚げ物や肉の炒め物などから3品を食べるようにします。これで計6SVになります。

なお、女子は男子の献立から1~2SV少なくするとちょうど良いでしょう。女性は肉類を控える傾向がありますが、それは成長にはマイナスです。

「牛乳・乳製品」の摂取目安は?

牛乳

成長期では骨の発育を促進するカルシウムの摂取が欠かせません。16・17・18歳の高校生は骨の成長時期をほぼ終えてはいますが、カルシウムは細胞の分裂・分化や筋肉収縮の際にも必要です。

また神経興奮の抑制(イライラ防止)に、血液凝固作用の促進などにも働いていて、高校生の生活ではカルシウム消費量が高いのです。

厚生省が推奨しているカルシウムの1日の摂取量は、高校生で800mgです。それを牛乳やヨーグルトやチーズなどの乳製品から摂取する場合、1日の目安は2SV・2200±200kcalとなります。

1品の基準量はどれくらい?

1SVの基準量は、牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mgで、牛乳1本分(200ml)なら2SVです。他にもヨーグルト1パックやチーズ1かけ(スライスチーズ1枚)も1SVになります。

そこで高校生が毎日食べてほしい量は3SV(カルシウム300mg)です。残りの500mgは他の食材から摂取できるので心配ありません。

高校生もカルシウムが必要?
高校生は骨の成長時期をほぼ終えてはいますが、カルシウムは必要です。イライラ防止、血液凝固作用の促進などにも働いていて、高校生の生活ではカルシウム消費量が高いのです。

果物は朝食時がベスト

オレンジ

果物は糖分とビタミン・ミネラルの摂取に優れています。そこで昔から「果物は朝は金、昼は銀、夜は銅」と言い、1日の生活が始まる朝に食べると力が湧くとされています。

最近はデザートとして食べる事が多いために、実は摂取量にも気を付ける必要があります。高校生の場合は1日に2~3SVが適量とされています。ちなみに果物の1SVは果物の重量約100g分です。リンゴならば1日1個、ミカンは2個が目安です。

みかんのように小さい果物1個が1SVで、大きい果物は2SVと数えます。そして果汁100%のジュースは100mlを1SVして計算すると良いでしょう。

ただし、適量以上を食べる機会が多い高校生時代ですから、糖分摂取量を他の食事でコントロールするべきです。精製された砂糖・コンスターチ、小麦粉や米粉は糖分の塊です。

これらの食材を減らすようにして、その分純粋な果物から糖分摂取をするならば、同時にビタミン・ミネラルの補給になって成長にもプラスになるでしょう。

また、果物やデザートは食事を楽しくするものとして、あまり制限しない方が良いでしょう。

高校生女子にはダイエットとして甘いものを控える傾向がありますが、ストレスの原因になりますし、炭水化物の摂取過剰の原因にもなり、デメリットの方が大きい事を知っておくと良いでしょう。

高校生でも美味しく食べられる和食の献立3選

家族の食事

今日の高校生はとにかく洋食やファーストフード、コンビニ弁当といった味の濃いものを好む傾向にあります。ですが、日本人にはやはり日本古来の食習慣が合っていて、定期的に和食の定食で栄養バランスを整えると良いでしょう。

おすすめの朝食

まず朝食ですが、1汁2采のシンプルな定食がおすすめです。メニューはご飯が茶碗に小盛り、海老とアスパラの炒め物、山芋とろろ風と豆腐とねぎの味噌汁が一杯。そこにリンゴ半分を添えます。女子であればご飯の代わりがリンゴでもOKです。

おすすめの昼食

夫婦で買い物

昼食は鶏そぼろの三色二段弁当などが喜ばれるでしょう。鶏そぼろと炒り卵、茹でいんげん豆でご飯の表面を彩ります。二段重ねの中間にあぶり海苔を敷くのをお忘れなく。

これで鶏肉のタンパク質・脂肪が取れますし、卵も良質なタンパク源です。いんげんと海苔からビタミン・ミネラル。食物繊維がたっぷりと摂れます。

おすすめの夕食

夕食はしっかりとボリュームのあるメニューを出しましょう。やはりメインは肉料理を、豚コマの生姜焼きなどはおすすめです。豚のコマ肉と豆腐1丁を使ったボリューミーな1皿で、高校生の食べ盛りでも満足できます。

そして炊き込みご飯を併せます。具材にツナ缶とごぼうと生姜でさっぱりと頂けるでしょう。そして汁物はじゃがいもと玉ねぎの味噌汁と1汁2采でも、これだけ彩のある夕食になります。ここに漬物をちょっと添えると箸が進むでしょう。

高校生におすすめの洋食メニュー3選

家族の食事

洋食は高校生にとって比較的好き嫌いがない料理です。ただし脂っこいモノや糖分の高いメニューが多いので、栄養のバランスに気を付けましょう。

おすすめの朝食

おすすめの朝食は全粒粉の小麦粉で作ったベーグルとサラダのセット。全粒粉とは小麦の殻ごと挽いた粉です。ビタミン・ミネラルたっぷりで腹持ちが良いのが特徴です。

ここにじゃがいもチーズ焼きとか、グリーンアスパラとベーコンのココットを一皿付け足すと良いでしょう。タンパク質の摂取に適しています。後はレタス系のサラダとホットミルクや果物のジュースでOKです。

おすすめの昼食

クエスチョンを浮かべる子供

昼食にはサンドウイッチなどが手軽で良いでしょう。卵サンドとカツサンド、レタスとハムとチーズのサンドなどを3種類合わせて、ラップにくるんで持たせればOKです。これで栄養バランスがちゃんと整います。

おすすめの夕食

夕食は、肉も野菜もきのこ類も一度にしっかりと食べられるシチューなどがおすすめです。家庭で簡単に作れるシチューはポトフが定番ですが、ちょっと手の込んだ『鶏肉と野菜・きのこのクリームシチュー』を試してみてください。

材料は鶏もも肉と玉ねぎ、にんじん、赤と黄色のピーマン、オレガノ、マッシュルーム、しめじ、椎茸、エリンギです。ポイントはオリーブオイルとニンニク・ショウガで炒める事です。隠し味のバター・白ワインも忘れないようにしましょう。

厚生労働省や農林水産省が注意を促す高校生の食育

栄養

成長期の高校生には十分な栄養の摂取が肝心です。この点では、厚生労働省と農林水産庁が『食事バランスガイド』などで詳しく食習慣の改善方法を紹介しています。特に献立の作り方は図解入りで分かりやすいので参考となるでしょう。

また食育の面から、今の高校生の食事環境についてもいろいろと改善点があると注意を勧告しています。次に、高校生が抱えている食環境の問題について説明していきましょう。

高校生は独りご飯の機会が増えています

ビジネスウーマン

核家族化が進んだ現代社会では、夫婦共稼ぎで子どもが独りで夕ご飯を食べる風景が多々見られます。生活するためには仕方がない事ですが、孤独な独りご飯・兄弟だけの食事が食育の面でマイナスになっていると厚生労働省は注意を促しています。

また用意する食事も、レトルトや冷凍食品などの加工食品やお惣菜ばかりです。これでは栄養バランスが取れないばかりか、有害な化学合成添加物を大量に食べる事になります。成長期にある子供には百害あって一利なしでしょう。

そして親子で食事をする楽しさ、心の癒しとなる食卓を経験する事ができません。そんな子供時代を過ごした高校生は、思春期を迎えて更に親から離れていきます。

まして部活や勉強で忙しい高校生たちは、家でも別々に食事をしがちですし、外で食べる事が増えていきます。

外食では自分が好きな食べ物だけを食べますから、栄養バランスなど全く関係なくなってしまうのが現状です。そこで小さいうちから、食事は家族皆で一緒に摂るように習慣付けると良いでしょう。

高校生の栄養不足には身長サプリを利用するのがベスト

サプリ

成長期の食習慣は非常に大事で、家庭で栄養バランスを整えた食事を提供するべきなのですが、現代の食環境で不足してしまう栄養素がいくつも出てきてしまいます。

特に成長期の必須成分・カルシウムや亜鉛・鉄分といったミネラル分の不足は著しく、慢性的な不足状態で成長不良を乗じさせます。また細胞の材料となるアミノ酸も十分に取れていない子供もいます。

そこで不足しがちな栄養素に関しては、簡単に補給のできる成長サプリメントを利用する方法がおすすめです。最近は天然食材由来の安心・安全な無添加サプリがいくつかネット販売されています。

毎日適量を飲むだけで、過不足なく栄養素の補給ができるオールマイティタイプのサプリであれば、たった一種類を飲むだけで済みます。小さなお子さんの内から飲み続けている家庭も多く、どなたでも食習慣の一環として利用すると良いでしょう。

現代の食環境で不足してしまう栄養素がいくつもあるんだ。
不足しがちな栄養素に関しては、簡単に補給のできる成長サプリメントを利用する方法がおすすめです。

厚生労働省ではカルシウム摂取量を満たすように勧告

厚生労働省

日本人のカルシウム摂取量不足は深刻で、労働厚生省も注意を促しています。カルシウム摂取量に関しては、小魚を丸ごと食べる習慣のある北欧が高く、1日1400mg平均して摂取しているとあります。

またアメリカやフランスやドイツでも1000mgと高く、日本はその半分の500mg前後しか摂れていないのです。

これは中途半端に欧米化した食習慣が原因で、カルシウム源となる小魚や海藻類、豆腐、納豆などを食べなくなったからなのです。

カルシウムは骨を形成し、細胞分裂や神経の安定などに働く成分です。また筋肉の収縮運動にも欠かせません。つまりカルシウム不足は成長を阻害し、体機能を低下させる要因となります。

日本人の場合はカルシウムを食事以外で補給する必要があると言います。成長サプリに人気が集まっているのは、カルシウム補給の良い手段だからです。

高校生のカルシウム不足を補うために成長サプリを飲む

飲む男の子

成長期にある高校生では、カルシウムの不足が原因で成長不良を生じている事が多いとされています。身長が伸びきらないケースもありますし、骨が弱くて激しいスポーツや重労働に耐えられない子供もいます。

またカルシウム不足でストレスを溜めやすい精神状態を抱え込む場合もあって、反抗期が強く出てくる弊害も生じているのです。

では、一体高校生はどのくらいのカルシウムを摂取するべきなのでしょうか?

高校生の摂るべきカルシウム量

国民健康栄養調査によりますと、現在の16・17・18歳の平均的なカルシウム摂取量は646mgとあります。そして毎日摂取するように勧められている量が、男子で800mg、女子は650mgです。

女子は一見すると足りている状態に見えますが、食べたものが全て吸収される事はないので、少なくとも20%増しで補給するべきでしょう。まして男子は2倍近く摂取しなければ足りないかもしれません。

そこで成長サプリで毎日補充する方法が注目されています。できれば幼児期からの利用が好ましいのですが、今高校生で成長が思わしくないと感じている方にも有効です。

ポイントは毎日サプリを飲む事です。気が向いた時に飲むのでは吸収率が高まりませんし、せっかく飲んでも体内で有効利用がなされません。習慣化する事が最も大事だと知っておきましょう。

まとめ

紅茶とノート

16・17・18歳の高校生時代は成長期の最終段階です。この時点で、身長の高い子どもと低い子供の差は、そのまま将来においても変わる事がありません。

もちろん出生する前から成長が始まっていますから、高校生になった時に慌てて成長対策を行なっても不充分だと言えますが、それでも何も対策を講じないのは親として心が痛む事でしょう。

また高校生は思春期の真ん中で、容姿・スタイルに対して人一倍神経を使う時期です。背が低くて手足が短いというハンデからグレてしまう事もありますし、容姿端麗でもコミュニケ―ションが取れず引き籠ってしまうケースもあります。

健康的に育つ環境づくりが大切

とにかく難しい時期ですので、せめて親のできる事として健康的にすくすくと育つ環境作りが大事であり、その中でも食習慣はもっと大事です。

食べるべき栄養価のバランスを考え、必要なカロリー数も気にしながら食育を実践する事で、子供の心身両面の成長が養えます。

ただし毎日キッチリと適切な食事を用意するのは困難です。現在の食習慣では不足しがちな栄養素も出てきます。そこで成長サプリを早めに利用する事をおすすめします。成長サプリによる栄養サポートがもっとも実践的であると言えるでしょう。

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