子供の成長豆知識

子供の成長に欠かせない大事な栄養素とは?どう補う?

栄養素

子供の身長が伸び悩むと、どうしても親御さんは悩んでしまいます。特に同年代の子供と比べて明らかに小柄だと、食事が悪いのか、生活が悪いのかと色々考えてしまいがち。

食生活の改善自体は良いことですが、むやみやたらと食べさせれば良いと言うものでもありません。普段から小食・偏食の傾向があるお子さんならばなおさらでしょう。大事なのは、成長に必要な栄養をバランス良くとることです。

ここではどのような栄養が子供の成長の役に立つのかや、各栄養の働きについて解説していきますので、お子さんの食生活改善の参考にしてください。

子供の身体を成長させるなら栄養バランスを意識する

最近では「食育」と言う言葉がすっかり浸透し、子供の健やかな成長にはただ食べさせるのではなく、食に関する正しい知識を身に着け、栄養バランスのとれた食事をとることが重要とされています。

農林水産省が平成28年11月に実施した「食育に関する意識調査」によると、栄養バランスがとれた食事を毎日食べることができている人は全体の約6割と、半分をやや越える程度に留まっていると分かりました。

成長期の食事は身体を作る上で非常に大切なものです。主食は勿論、主菜や副菜を組み合わせることで栄養バランスがとれた食生活を送ることができるよう意識しましょう。

それだけで身長を伸ばす栄養素はない

医者

子供の身体作りに欠かせない栄養は毎日の食事に積極的に取り入れていきたいですが、実のところそれだけでは身長はなかなか伸びません。

前項で記述した通り、身長を伸ばし健康な身体を作る上では、栄養バランスがとれた食事を食べることが非常に重要になります。

身長を伸ばし、身体を作るには、タンパク質が重要になりますが、タンパク質ばかりを摂取するのも良くありません。様々な栄養を満遍なく取り入れるよう意識すると良いでしょう。

例えば日本人の主食ですが、食事の西洋化が進んでいる現在でも主食はお米と言うご家庭が多いです。ご飯や麺をはじめとする穀物は炭水化物が多く、肥満の元とも考えられていますが、エネルギーを作る上で欠かせません。

主菜ではタンパク質や脂質がとれる卵、魚、肉、大豆の料理にすると良いでしょう。副菜はビタミンや鉄、カルシウム、食物繊維を摂取することができるよう、野菜、海藻、いも類の料理を出すとバランスが良いです。

偏食や小食などの理由から、三食ではどうしても足りない栄養が出てくる場合は、子供用のサプリメントで補うと良いです。

バランスよく食べることで身長が伸びるんですね。
三食ではどうしても足りない栄養が出てくる場合は、子供用のサプリメントで補うと良いです。

子供の身長を伸ばすにはどんな栄養を摂取したら良い?

メニュー

栄養バランスがとれた質の良い食事は子供の成長に欠かせないものですが、中でも特に意識して積極的に食事へ取り入れたい栄養をご紹介していきます。

少し前までは、「背を伸ばすならカルシウム」と言われていましたが、実のところカルシウムは骨を丈夫にする栄養素であって、背を伸ばして成長を促すものではありません。

もちろん丈夫な身体を作る上では必要な栄養素なので無駄と言う事はないですが、背を伸ばすならタンパク質やミネラル、ビタミン、マグネシウムなども意識すると良いでしょう。

最重要栄養素「5選」

たくさんある栄養素の中から最重要のものを5つ紹介します。

カルシウム

牛乳

「5.子供の身長を伸ばすにはどんな栄養を摂取したら良い?」でも触れましたが、カルシウム自体には身長を伸ばす効果はありません。しかし丈夫な骨を作る上で、カルシウムの存在は欠かせない栄養素になります。

そもそも背が伸びると言う事は、骨の末端が伸びると言うことであり、カルシウムにその働きはありません。カルシウムができるのは、タンパク質からできる軟骨の層を硬く丈夫にすると言うことです。

軟骨の層を石灰化して丈夫にする働きがあるカルシウムは、背を伸ばす効果は無くても非常に重要な栄養素であると言えるでしょう。

では、そもそもカルシウムとはどう言う栄養素なのか。カルシウムとは人間の体内で最も多く含まれているミネラルのことで、その99パーセントは骨や歯にあります。

では残りの1パーセントは何をしているのかと言うと、少量だからと言って役立たずと言うわけではありません。心臓の働きや血液の凝固、筋収縮などの働きに影響します。

カルシウムを多く含む食品としては乳製品が有名です。カルシウムの摂取を目的として牛乳を毎日飲んでいる、と言う人も多いのではないでしょうか。乳製品以外ですと、魚介類や大豆製品にも多く含まれています。

なおカルシウムの過剰摂取には多少のリスクが伴いますが、健康な身体であれば食事から摂取できる程度の量で健康障害が生じる心配は殆どありません。また成長期には不足しがちになるので注意が必要です。

タンパク質

食品一覧

子供の成長をサポートするなら、タンパク質の存在は非常に重要になります。タンパク質とはアミノ酸が繋がってできた栄養素であり、約20種のアミノ酸によって構成されています。

このアミノ酸の中には、健康を維持する上で必要であるにもかかわらず体内で生成することができないものもあり、これを「必須アミノ酸」と呼びます。また非必須アミノ酸は体内で生成できますが微量であるため、やはり食事で補う必要があります。

タンパク質は人の身体の中でも筋肉、髪、爪、皮膚、臓器、神経など身体のあらゆる部分を作る栄養素であると言うことからも、子供の成長には欠かせないものであることが分かります。

育ち盛りの子供は年齢を重ねるにつれタンパク質の推奨量が増えてくるため、食事を用意する親御さんが食生活に気を配ってあげると良いです。

糖質が足りない場合はタンパク質を分解することでエネルギーになります。しかしこれはタンパク質の本来の役割を損ねる現象のため、あまり良くありませんので糖質の不足には気を付けましょう。

タンパク質が豊富に含まれている食材は肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などですが、いずれも過剰摂取すると肥満の原因になることが多い食品ばかりですので、食事に取り入れる量には気を付ける必要があります。

偏食・小食気味のお子さんの場合は、成長サプリメントや子供用プロテインを取り入れると良いでしょう。

マグネシウム

虫眼鏡と女の子

近年、その重要性が話題となっているのがマグネシウムです。マグネシウムはミネラルの一種で、カルシウムと共に非常に重要な栄養素なのですが、食事だけでは不足しがちになります。

また、ただやみくもにミネラルを摂取すれば良いと言うわけでもありません。重要なのは、カルシウムとのバランスなのです。

マグネシウム自体はエネルギー代謝や筋肉の収縮、ホルモン分泌、体温調節、神経機能など様々な働きを助ける栄養素であり、カルシウムとも密接に結び付いています。

カルシウムとマグネシウムの理想的なバランスは、2:1になります。例えば成長期の子供であれば、身体は1日1000mgのカルシウムを必要としますが、この場合マグネシウムは500mg摂取することが推奨されます。

しかし残念ながら、マグネシウムを食事だけで補うのは困難です。多少気を付けていても、150mgから300mgしか摂取できないでしょう。もしカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れ、カルシウムばかりが摂取されると、身体にとっても良くありません。

と言うのも、カルシウムが過剰摂取された場合、余分なカルシウムは排泄の際に身体の外に出ることになりますが、その際に不足しがちなマグネシウムまで一緒に排出されてしまうのです。

また、これによりマグネシウムが不足すると、マグネシウムは骨から血液に溶け出しますが、その際にカルシウムも一緒に溶けてしまい悪循環に陥るので、カルシウムとマグネシウムのバランスは守りましょう。

亜鉛

驚く子供

サプリメントなどでよく見掛ける「亜鉛」ですが、亜鉛とはそもそもアルコールデヒドロゲナーゼ等の脱水素酵素であり、DNAポリメラーゼをはじめとする様々な酵素に含まれている栄養素になります。

亜鉛はタンパク質の合成や遺伝子の発現など、様々な機能に関わる重要な栄養素ですが、中でも強く影響を与えるのは免疫系全般です。

亜鉛が不足すると食欲不振や味覚障害を起こす他、成長障害が引き起こされる可能性があるので、子供には積極的に亜鉛を摂らせるようにしましょう。

亜鉛には、現代病の一つとして数えられている生活習慣病を予防する働きがある他、味覚を正常に保つ効果もあるため、病気や味覚減退の改善に有効であるとされています。

なお、先述した通り亜鉛が不足すると成長障害を起こす可能性があり、保健機能食品(栄養機能食品)に含まれている成分ですが、一方で乳幼児や小児には錠剤やカプセル状の亜鉛サプリメントを摂取させる必要がないとも言われています。

毎日の食事の中で亜鉛を補給するならば、積極的に献立に取り入れたいのは魚介類や肉類です。特に亜鉛が豊富に含まれているのは牡蠣で、100gあたり13.2mgの亜鉛を摂取することができます。

しかし牡蠣を日常的に食べると言う人はそれほど多くありません。手軽に手に入れることができる食材としては、パルメザンチーズ(7.3mg/100g)や、ピュアココア(7.0mg/100g)があげられます。

ビタミンD

野菜

ビタミンが健康から美容まで、様々な面に影響を及ぼすことは非常に有名ですが、中でも「ビタミンD」はカルシウムのホメオスタシスに関わりがあります。

ホメオスタシス(恒常性維持)と言われてもあまりピンとこないかも知れませんが、要は骨を丈夫にする働きや、血液の中に含まれているカルシウム濃度を一定に維持する働き、カルシウムとリンを吸収するためのサポートなどの作用のことです。

なおビタミンD自体は、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の総称になります。しかし、ビタミンD2は植物由来で、そしてD3は動物由来と言う違いがあります。

ビタミンDが不足するとカルシウムやリンなどの恒常性の維持が難しくなり、代謝も落ちてしまいます。また子供はくる病に罹るおそれがあるため、毎日の食事に積極的に取り入れていくことをおすすめします。

ビタミンDが豊富に含まれている食品は魚類や卵類、きのこ類に多く含まれています。手軽にビタミンDを補給したいのであれば、100gあたり120.0μgが摂取できるかつおの塩辛や、あんこうのきも・生(110.0μ/g100)がおすすめです。

なお、ビタミンDは日光に当たる時間が少ない場合にも不足することがあります。最近はゲームなどの遊びを好んで家から出ない子供も増えているため、親御さんは気を付けてあげましょう。
ビタミンDが不足すると代謝が落ちるんですね。
他にも子供はくる病に罹るおそれがあるため、毎日の食事に積極的に取り入れていくことをおすすめします。

必要な栄養素「4選」

最重要とまではいきませんが必要な栄養素を4つ紹介します。

ビタミンA

ステーキ

ビタミンは野菜や果物に含まれているものと思われがちですが、そればかりではありません。「ビタミンA」は動物性食品に含まれている脂溶性の栄養素になります。

その役割は上皮や器官、臓器の成長・分化にかかわり、一般的には目や粘膜を健康な状態に保つことができる、夜盲症の防止、がんのリスク軽減などの効果で認知されることが多い栄養素になります。

なお過剰摂取によるリスクを示唆する声もあり、特に妊娠中の女性が過剰摂取することで生まれる子供が奇形になる可能性があると言われていますが、適切に使用・摂取する分には問題ありません。

ビタミンAを効率的に摂取するためには、どの食品に多く含まれているのかを知ると良いです。手軽に献立に取り入れることができるのは豚肉や鶏肉でしょう。

スモークレバーや豚・鶏の肝臓、あんこう、やつめうなぎ、鮎等の魚類からも多く摂取することができます。

なおビタミンA自体は体内でも生成することができますが、そのためには植物性の食品に含まれているカロテンが必要になります。

ビタミンB1

野菜

水に溶けるビタミンを水溶性ビタミンと呼びますが、「ビタミンB1」はその水溶性ビタミンの1つです。

現在ではあまり知られていませんが、食料が庶民にまで十分に行き渡っていない時代はこのビタミンB1が不足する事で脚気(かっけ)と言う病気にかかりました。

そんなビタミンB1ですが、一体どのような働きがあるのでしょうか。ビタミンB1の主な働きは、糖質をエネルギーに変換することと、皮膚や粘膜を健康な状態で維持すること、そして脳神経系の働きを正常な状態にすることです。

ビタミンB1が不足すると、糖質を上手くエネルギーにすることができなくなってしまうため、身体が倦怠感を覚えます。夏ばてのような状態と言えば分かりやすいでしょうか。そしてこの状態が更に進むと先述した脚気になってしまいます。

ビタミンB1は一体どのような食品に多く含まれているのでしょうか。ビタミンB1を効率的に補給するならば穀類のはい芽や豆類、豚肉、レバーなどがおすすめです。

特に豚肉はビタミンB1が豊富であり、スーパーで手軽に手に入るため、ビタミンB1を摂取したいなら積極的に取り入れていきたい食材です。

ビタミンB2

納豆ごはん

「ビタミンB2」は、「ビタミンB1」同様、水溶性のビタミンになります。ビタミンB2は代謝をサポートする重要な栄養素であり、強化米や栄養ドリンクに用いられることが多いです。

強化米が黄色いのはビタミンB2の色であり、また栄養ドリンクなどを摂取した後の尿が異常に黄色くなることが多いのもビタミンB2によるものです。

健康を維持する上で欠かすことができないビタミンB2ですが、不足するとどうなってしまうのでしょうか。ビタミンB2が体内に足りていない状態だと、口内炎や肌荒れが悪化してしまいます。

また成長期の子供の場合は、成長障害を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

ビタミンB2を摂取するならば、レバーや卵、納豆、乳製品、葉菜類が豊富に含まれています。いずれも調理しやすいものばかりなので、意識して取り入れていくと良いでしょう。

なおこれ等の食材を調理する上で気を付けたいのは、ビタミンB2が水に溶ける水溶性ビタミンであると言う点です。

熱で壊れることこそ無いものの、水や煮汁などに溶け出てしまうため、ビタミンB2目的の場合は煮汁ごと食べられる調理をすると良いでしょう。

ビタミンC

フルーツ

「ビタミンB1」「ビタミンB2」は水溶性のビタミンであると説明しましたが、「ビタミンC」もまた水溶性ビタミンであり、美容効果があることから女性には馴染みが深いビタミンとしてよく知られています。

ビタミンCには確かに美容効果もありますが、健康を維持する上で欠かせない栄養素でもあります。

ビタミンCが美容に良いとされているのは、美肌には欠かせないコラーゲンを生成するのに不可欠であると言う点によるものです。

しかしビタミンCにはこの他にも、病気やストレスへ抵抗する力を強化する、抗酸化作用がある、鉄の吸収を良くするなど、様々なメリットがあります。

ビタミンCが多く含まれている食品として知られているのは柑橘系の果物(特にレモン)ですが、この他にもイチゴや野菜、芋類など、様々なものに含まれています。

果物は調理する必要がなく、小さな子供でも食べやすいので、手軽にビタミンCを摂取したい方におすすめです。

ビタミンB2でも触れましたが、水溶性ビタミンは水に溶け出しやすいため、果物のような調理する必要がない食べ物の場合でも、、水で洗いすぎるとせっかくのビタミンCが流れ出てしまうので注意しましょう。

出来れば摂りたい栄養素「3選」

できれば摂っておきたい栄養素を3つ紹介していきます。

ビタミンB12

マグロ

「ビタミンB12」をはじめとする幾つかの栄養素は、必須と言うわけではありませんができることならば摂取しておきたいものです。特に悪性の貧血にお悩みの方にとって、ビタミンB12は有効成分であるため、積極的に摂取していきましょう。

ビタミンB12の具体的な働きですが、基本的には赤血球の中に含まれているへモブロビンの生成をサポートする役割があります。これが悪性の貧血に効果がある、と言われている理由になります。

この他にも、脳からの指示を伝達する神経を正常な状態に維持すると言う役割もあります。

では、ビタミンB12が不足するとどうなるのか。ビタミンB12欠乏の弊害としてあげられるのは、赤血球の減少や、赤血球の巨大化です。巨大な赤血球は「巨赤芽球性貧血」と呼ばれ、これが悪性の貧血の原因になります。

貧血に効果がある食べ物と言えばレバーですが、ビタミンB12は正しくレバーをはじめ、かきや魚介類などから摂取することができます。

基本的には動物性食品に含まれていることが多いため、日頃から動物性食品を好まない人が不足しがちになります。

ビタミンE

ナッツ

今まで解説したビタミンの多くは水に溶ける水溶性ビタミンでしたが、「ビタミンE」は水ではなく油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。

一口にビタミンE作用と言っても複数のものがあげられますが、最も作用が強いと言われているのは「α-トコフェロール」になります。

このため、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によるビタミンEは、α-トコフェロールを基準としています。

栄養素の中でも比較的よく目にするのがビタミンEですが、実のところビタミンEがどのような役割を持っているのかは知らないと言う人が多いです。

ビタミンEの主な役割は、体内の脂質が酸化する事を防ぐこと。いわゆる抗酸化作用になります。体内を酸化による老化から守り、動脈硬化や生活習慣病の予防に繋がります。

ビタミンEを効率的に摂取するならば、アーモンドをはじめとするナッツ類や植物油、たらこ、うなぎ、魚介類、アボカドなどがおすすめです。

ビタミンEはサプリメントなどで手軽に摂取できる栄養素の1つですが、過剰摂取することで出血傾向が見られるとも言われているので、あくまで適量を摂取するようつとめましょう。

鉄分

大豆

人間の身体には元々、「鉄分」が3gから4g程度存在しており、そのうちの70パーセントは赤血球(ヘモグロビン)の生成を行うことから、健康維持に欠かすことができない栄養素になります。また残りの鉄分は肝臓などに貯蔵されているのも特徴です。

では、鉄分が不足してヘモグロビンが正常に生成されないとどうなるのか。

そもそもヘモグロビンは、呼吸によって体内に取り込んだ酸素を身体中に運搬すると言う役割があるため、ヘモグロビンが不足すると身体のすみずみまで酸素を行き渡らせることができなくなってしまいます。

鉄分を効率的に摂取することができる食べ物と言えばレバーですが、レバーは好き嫌いがきれいに分かれる食品であるため、中には食べられないと言う人も居るでしょう。

レバーが苦手と言う人は、魚介類や海藻、大豆、緑黄色野菜などを食べると良いです。

鉄分を摂取する上で気を付けたいのは、第二次性徴を迎えた女の子が居るご家庭では、積極的に食事に取り入れたいと言う点です。

と言うのも、女の子は月経による出血で多くの鉄分が失われるため、男性よりも鉄分不足になりやすく、それによって貧血を起こしやすいためです。

私自身レバーが苦手で食卓に出す機会がないです。
レバーが苦手と言う人は、魚介類や海藻、大豆、緑黄色野菜などを食べると良いです。

栄養を考慮しても国が推奨する栄養を満たすのは難しい

栄養バランス

栄養バランスがとれた食事を1日3食、毎日作り続けると言うのは実はとても難しいです。また、食事だけで全ての栄養を国が推奨する量だけ摂取していると言う人は稀でしょう。

栄養の中には、どんなに頑張っても食事からは微量しか摂取できないと言うものもあるため、こればかりは仕方がありません。

身体が必要とする栄養を食事だけで十分に摂取するには、一体どうしたら良いのでしょうか?ここでは毎日の食事からとることができる栄養や、不足した栄養をどのように補うのが良いかについて解説していきます。

厚労省の「日本人の食事摂取基準」で各栄養の推奨量が分かる

厚生労働省はのホームページには「日本人の食事摂取基準」と言うページがあり、そこには5年ごとの日本人の食事摂取基準の資料や報告書がPDF形式でまとめられています。

その中でも「日本人の食事摂取基準(2015年版)概要」と言うPDFには、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミンなど、身体を健康な状態に保つ上で欠かせない栄養をどの程度摂取するのが良いかが記載されています。

しかし一つ一つ確かめていくと摂取すべき栄養は種類も量も多く、食事だけでそれを補給することは非常に難しいことが分かるでしょう。では、一体どうしたら育ち盛りの子供に十分な栄養を与えることが出来るのでしょうか。

好き嫌いを叱ると余計に食べなくなってしまうことも

落ち込む女の子

子供は大人よりも舌が敏感なので、大人なら我慢して食べられる苦い野菜や、好みではない味付けのものを嫌って食べないと言うことは多いです。

子供が嫌いな食べ物の筆頭と言うとピーマンですが、栄養価が高いからと言ってこれを無理に食べさせようとすると、子供はどのような反応を示すでしょうか。多くの場合は、泣き喚いて食事を嫌がります。

偏食・小食の子供であれば、好き嫌いをがみがみ叱って無理矢理にでも食事をとらせようとすると、ご飯を食べると言う行為自体が子供にとってのストレスになってしまい、余計に食事を嫌がるようになることも。

当然これでは満足な栄養をとるどころではありません。

子供に好き嫌いがあるのは、当然のことと考えましょう。子供に好き嫌いがある場合や小食の場合は、無理矢理食べさせるのではなく、どうやったら子供が食べたくなるのかや、食事以外で栄養補給をする手段を模索することをおすすめします。

身長サプリメントを併用するのは悪いことではない

悩む女性

近年、子供の食事に関しては様々な議論が交わされています。身体が成長する大事な時期だからこそ、栄養バランスがとれた食事を食べさせたい。

しかし中には様々な事情から、子供に十分な栄養が含まれている食事を与えられなかったり、朝食を抜くと言うご家庭も増えているのも事実です。また子供自身に好き嫌いが多く、食事を嫌がると言うケースも少なくありません。

無理矢理食べさせようとすると、食事自体がストレスになり、余計食事を嫌がると言うことにもなりかねないため、そのような時は子供の成長を助ける身長サプリなどを併用すると良いでしょう。

また厚生労働省のホームページでは、乳幼児の保護者向けの「楽しく食べる子どもに食から★はじまる★健やかガイド」や、小学校高学年から中学生の保護者に向けた「成長曲線を描いてみましょう」と言うPDF資料が配布されています。

参考にしてみると良いでしょう。

大事なのは、子供に食べる楽しさを教えることです。そのためには、好き嫌いが多い子供を抑え付け、叱り付けるだけでなく、様々な工夫を凝らしましょう。

まとめ

メモする女性

私達は、物質的には非常に豊かになりました。しかしそれ故に食事を疎かにしてしまいがちです。食べたいものは何でも食べられると言う時代故に、好き嫌いが目立つ子供も増えるようになりました。

分別がつく大人でさえ、日々の食事をコンビニ弁当や外食で済ませて、栄養バランスは度外視していると言う人が多いです。

丈夫な身体を作るためには、成長期に様々な栄養をバランス良く摂取する必要があります。特に身長は骨端線が閉じてしまうまでしか伸びないため、親御さんが子供の食事に気を配ってあげなければなりません。

食べないお子さんには身長サプリがおすすめ

しかし、どんなに「身体に良いから」と言い聞かせても食べてくれないのが子供です。そう言う時は無理矢理食べさせてストレスにさせるより、身長サプリなどをはじめとする、子供用のサプリメントを用いることをおすすめします。

子供用のサプリメントは味や食べ方に工夫がしてあり、食事を嫌がる子でもおやつ感覚で摂取することができるものが多いです。

大事なのは、子供が楽しく食事をできる環境を整えてあげることです。元々子供は舌が敏感であるため、ピーマンなどの野菜を苦手とすることが多いですが、成長と共に改善されることも多いので、それほど心配をする必要はないでしょう。

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