子供の成長豆知識

中学1・2・3年生(13・14・15歳)の男女別平均身長と体重!

中学生

中学1・2・3年生(13・14・15歳)は、男女ともに成長期です。この時期にどんどん身長が伸びて、男の子も女の子も男性らしい、女性らしい、大人の体形に近づいていきます。

特に女性は細身だった身体がどんどん女性らしい丸みを帯びた体形に近づくため、体重も増えていくでしょう。男性も、男性らしい体形になっていきます。そのためこの時期の身長と体重の増加はとても大切なことです。

太りたくない、食べたくない、と言う人もいるかもしれませんが、しっかりと栄養を摂らなければ身体はいつまでも子供のままで成長をすることが出来ません。子供の成長のためにも、親はしっかりとサポートをしてあげてください。

中学1・2・3年生(13・14・15歳)の成長について

低身長

中学生は、身体はもちろん心もどんどん成長していく時期です。

この時期は思春期に本格的に入り、親よりも友達同士との仲が密接になっていく時期です。だんだん隠し事も増えていきますし、親との会話も減っていく家庭が多いでしょう。

これは自立心が芽生えてくる時期だから仕方がありません。親との会話が減るのも、自立したいという気持ちの第一歩からくるものです。

この時期はどうしても親子のコミュニケーションが不足しがちなので注意をしましょう。

身体もどんどん大人へと近づいていきますが、中学生はまだまだ大人になれない子供です。大人が寄り添って成長を見守ることが大切です。

中学1・2・3年生(13・14・15歳)の特徴は?

飲む男の子

中学生の13歳から15歳の時期は、3年間でどんどん身長が伸びる時期です。

男の子であれば、13歳1ヶ月の平均身長が155センチですが、15歳12ヶ月の平均身長が168.6センチとなっています。丸3年で10センチ以上伸びる子供がほとんどです。

女の子の場合も、3年間の間で急成長します。男の子ほどではありませんが、13歳1ヶ月の時点で平均身長が153センチですが、15歳12ヶ月の時点で平均身長は157センチです。

身長が伸びるのは4センチほどですが身体が女性的に近づき、体重も増える子が多いでしょう。

もちろん精神面でも成長をしていく時期です。勉強も難しくなり、友人関係で悩む子も多いでしょう。この時期から不登校や非行に走る子供も増えていきますし、個人差が開いていく時期でもあります。

中学時代で大切なことは、人間としての生き方を考え、自己を見つめ、自己のあり方を考えることです。社会の一員として自立した心、生活を営む力を育成し、道徳心や社会の決まり、法、意義を学び自覚を持つことが大切です。

そのためにも不安定な中学生の心を支えてあげるようにしましょう。

反抗期の原因や対処方法とは?

向きい方

中学生になると多くの子供が反抗期に突入します。早い子であれば、小学校高学年くらいから反抗期の兆しが見えるでしょう。なぜ反抗期が起こるのかというと、思春期の身体と心の成長が目覚しいからです。

この時期はどんどん身体が大人に近づいていき、不安に感じるでしょう。急に身体が変化していくことに戸惑い、心が付いていくことが出来ません。

心が不安定になるせいで、様々な不安やストレスを抱えるせいで、一番身近な存在である親に反抗的な態度をとってしまうのです。

反抗期には個人差があります。凄く反抗的な態度をとる子もいれば、あまり変化はないけれども会話が多少減った、少し反発する機会が増えた、などと感じる場合もあります。

中学生の思春期はいつまで続くのか

グラフと医者

思春期と反抗期は同じ時期に起こります。どちらもだいたい小学校高学年から始まり、高校生活が終わる頃には落ち着くという子供がほとんどではないでしょうか。

中にはほとんど反抗期が起こらずに終える子供もいますし、高校を卒業してからも反抗的な態度が続く場合もあります。

また、思春期と反抗期は女の子のほうが早く始まり、女の子のほうが早く終わります。男の子は始まりも終わりも遅い傾向にあるのです。

女の子は早い子だと小学校中学年の頃から思春期が始まり、お父さんと接するのを嫌がったり、一緒に洗濯をするのを嫌がる場合もあるでしょう。中学時代に思春期を終えて、高校生活は落ち着いた状態で過ごすこともあります。

一方男の子は中学生に入ってから反抗期が起こる子供も珍しくありません。そして高校生活が終わる頃まで思春期が続き、高校大学受験中に大変な思いをする可能性もあります。

もちろん高校在学中に落ち着く子供もいますし、大学生になっても思春期が継続する場合も多いでしょう。

思春期も反抗期も、ここで終わりだという明確なサインがありません。そのため、いつからいつまで、という明確なラインを定めるのは難しいのです。

最近娘が主人と話をしようとしません。
心が不安定になるせいで、様々な不安やストレスを抱え、一番身近な存在である親に反抗的な態度をとってしまうのです。

男の子の中学生思春期時代の体の変化

サッカー

男の子は小学校高学年くらいから男性ホルモンが少しずつ増えてきて、男性特有の変化が訪れていきます。がっちりとしたたくましい体つきになり、声変わりも始まってきます。

脇毛、陰毛が生えるのは女の子と同じですが、女の子にははないひげが生えるという変化も訪れます。

そして男の子はマスターベーションを覚えるようになるでしょう。初めて性器から射精をすることを精通といい、だいたい小学校高学年から中学生にかけて行う子がほとんどです。

しかし遅い場合は18歳くらいで精通を迎える場合もあります。精通自体には気づかずに、知らない間に迎えるという子もいます。

男の子の性器は、ペニス、いんのう、精かん、前立腺、精巣、尿道から作られています。この中でも思春期に入り体が成長をしてくると、ペニスやいんのうの形がどんどん大人の男性に近づいて大きくなっていきます。

このような体の変化についていけずに不安定になるのも、思春期の男の子の特徴です。

女の子の中学生思春期時代の体の変化

本を読む女の子

女の子の変化は男の子よりも早く、早い子だと小学校中学年くらいから起こります。

主な変化は生理が来る、胸がふくらむ、お尻がふっくらする、脇毛や陰毛が生えるなどです。生理が始まるとおりものも始まる場合があります。

女の子の体の変化はとてもわかりやすいものです。特に胸がふっくらとしてくるのは他人から見てもわかりやすいため、女の子自身からすると恥ずかしいと感じストレスにつながる場合もあります。

生理に関しても、男の子の精通とは違い日々の生活に大きな変化が起こるものです。そのため生理が来た、来ていないという話題が不安に感じる子もいます。

しかし小学生で生理が始まる子もいますが、中学生高校生になってから生理が始まるという子もいるので焦らないようにしましょう。

女の子の性器は卵巣、子宮、膣、卵管に分かれています。成長とともに妊娠できる、子供ができる体に近づいていきます。

思春期(成長期)は体も心もどんどん変化する時期であり反抗期にも意味がある

顔を隠す女の子

反抗期には意味があります。思春期にあたる中学時代は体も心もどんどん成長していきます。自分自身が子供なのか大人なのか曖昧な時期なので、心のバランスが不安定になってしまうのでしょう。

また、中学生になると学校生活で先輩と後輩の境界線がはっきりとしてきます。初めての上下関係に戸惑い、不安に感じ、ストレスを抱えるせいで家庭内で爆発してしまう可能性があるのです。

こういったやり場のない心の不安を解消するために起こるのが反抗期です。反抗期は大人になるための不安、ストレス、不満や矛盾、自己主張などの思いを伝えるためには欠かせない現象です。

反抗期は必ず起こるわけではない

反抗期が激しい子供もいれば、反抗期がなかなか起きない子供もいます。反抗期が激しいと悩んでしまう親も多いでしょうが、反抗期が起きないから不安に感じたり、高校生や大人になってから反抗期が来るのでは、と思う場合もあるかもしれません。

しかし反抗期は必ず誰もが起こるというわけではありません。人によってストレスの感じ方、体の変化への感じ方や対応は変わってきます。

また、思春期の頃からあまり怒らない、本心を見せない、大人びた態度をとるといった子供もいます。そういった子供は内に抱えるのみで親にも反抗的な態度をとらず、溜め込んでしまう可能性もあります。

反抗期は誰もが起こるというわけではありませんが、不安に思っている子供がほとんどです。

男の子の反抗期と女の子の反抗期の違いとは

考える女の子

体の成長だけではなく、反抗期にも男女の違いがあります。

男の子の場合

男の子の場合は、暴力的な言動をしたり、物に当たって物を壊す投げるなどの行動を取る、壁や机を叩いたり大きな音を出す、母親に対して強く当たるといった言動をする子が多いでしょう。

体がどんどん大人に近づくことで、筋力も付いてきます。特に体が大きくなると、母親には体力や腕力では勝てるようになってしまいます。そのせいで、物に当たって力を誇示するようになってしまうのです。

女の子の場合

女の子の場合は、男性的な言葉使いを話したり、部屋に閉じこもってしまう場合があります。女の子の場合は、女性に近づくことが恥ずかしいと感じたり不安に感じるせいで、女性らしさからはなれてしまう場合があります。

また、父親を男性と意識することから、父親に反抗的な態度を取ったり、部屋に閉じこもるといった反応を示すようになるのでしょう。

反抗期にNGな接し方とは?

だめ

反抗期で気をつけたいのは、過剰に反応したり、強くしかったり、同じような態度を取ることです。

反抗期の子供は過剰に接することを嫌います。親だから、といって過干渉になりすぎると、余計に反抗期が悪化したり閉じこもってしまう可能性があるので注意をしてください。

また、強くしかったり、同じように物を叩いたり投げる、閉じこもるといった態度も厳禁です。あくまで大人の対応をするのが、親としての役割です。

反抗期の子供と上手に接する方法

反抗期の接し方としておススメなのが、相手のことを考えて適度な距離感で接することです。

男の子の場合は、心を広く持って適度にそっとしておくことです。男の子の反抗期はすぐに手を出したり物を壊したり、ついついしかりつけたくなってしまう場合が多いでしょう。

しかし男の子の反抗期をとめようとすると怪我をしたり警察沙汰になってしまう可能性があります。深く接することなく、適度にたしなめたり大人の対応をすることで反抗期を落ち着けられます。

女の子の場合は、部屋に閉じこもってしまう場合が多いでしょう。この場合は無理に歩み寄るよりも、適度に放置し相手の態度にあわせて上手く会話をするようにしてみてください。

身体発育曲線から見る13・14・15歳の成長

成長曲線

成長の平均を確認するためには、身体発育曲線を確認するのが一番です。身体発育曲線を確認すれば、身長の伸び率が問題ないか、平均的に伸びているのかどうかを知ることが出来ます。

身長には個人差がありますし、小学校の頃から成長期でどんどん伸びる子もいれば、高校に入ってから成長期が訪れる子もいます。大切なのは平均の範囲内で成長しているかどうかです。

身体発育曲線の見方と低身長のライン

身体発育曲線には下限と上限のラインがあります。平均的な成長とは、この上限と下限のラインから外れていないことを差します。身体発育曲線の平均の曲線内に入っていれば、平均的な成長といえるでしょう。

成長で気になるのが低身長だと思います。低身長に入るのは、成長曲線内の-2SD以下に該当する場合です。

身体発育曲線の下のラインに該当をしていても、下限のラインよりも上であれば問題ないでしょう。

また、-2SD以下であってもギリギリ-2SD以下にあたるラインであれば将来的に伸びる可能性もあります。大幅にずれていなければ、低身長には入らないので問題ありません。

【男女別】13・14・15歳の平均身長と体重について

身長・体重

13歳から15歳の間では、女の子は平均3センチ、男の子は平均13センチほど伸びるといわれています。小学校高学年までは男女の身長差はそこまでなく、女の子のほうが背が高い場合も多いですが、中学に入ると男女の身長差はどんどん開いていきます。

体重に関しても同じです。女の子の場合は13歳から15歳にかけての丸3年間で、どんどん増えていきます。13歳の平均体重は46キロですが、15歳11ヶ月になると52キロほどになります。

6キロも増えるのは、身長が伸びるからではなく、体が丸みを帯びて女性的になるからです。男の子の場合も、13歳の平均体重は48キロ、15歳11ヶ月の平均体重は60キロと大幅に増えます。

13・14・15歳(男の子)平均身長と体重

これから紹介する平均身長と平均体重は「乳幼児身体発育評価マニュアル」を参考にしています。

13歳の平均身長

年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 156.5 140.7 132.8
1ヶ月 157.0 141.4 133.6
2ヶ月 157.6 142.0 134.2
3ヶ月 158.2 142.6 134.8
4ヶ月 158.8 143.2 135.4
5ヶ月 159.4 144.0 136.3
6ヶ月 160.0 144.6 136.9
7ヶ月 160.5 145.3 137.7
8ヶ月 160.9 145.9 138.4
9ヶ月 161.4 146.6 139.2
10ヶ月 161.8 147.2 139.9
11ヶ月 162.3 147.9 140.7

14歳の平均身長と体重

年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 162.8 148.6 141.5
1ヶ月 163.2 149.2 142.2
2ヶ月 163.7 149.9 143.0
3ヶ月 164.1 150.5 143.7
4ヶ月 164.6 151.2 144.5
5ヶ月 165.0 151.8 145.2
6ヶ月 165.5 152.5 146.0
7ヶ月 165.8 153.0 146.6
8ヶ月 166.0 153.2 146.8
9ヶ月 166.3 153.7 147.4
10ヶ月 166.5 153.9 147.6
11ヶ月 166.8 154.4 148.2

15歳の平均身長と体重

年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 167.1 154.7 148.5
1ヶ月 167.3 155.1 149.0
2ヶ月 167.6 155.4 149.3
3ヶ月 167.8 155.8 149.8
4ヶ月 168.1 156.1 150.1
5ヶ月 168.3 156.5 150.6
6ヶ月 168.6 156.8 150.9
7ヶ月 168.7 156.9 151.0
8ヶ月 168.9 157.1 151.2
9ヶ月 169.0 157.2 151.3
10ヶ月 169.1 157.3 151.4
11ヶ月 169.2 157.6 151.8

13・14・15歳(女の子)平均身長と体重

13歳の平均身長と体重

年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 153.6 142.2 136.5
1ヶ月 153.9 142.7 137.1
2ヶ月 154.1 142.9 137.3
3ヶ月 154.4 143.4 137.9
4ヶ月 154.6 143.6 138.1
5ヶ月 154.9 144.1 138.7
6ヶ月 155.1 144.3 138.9
7ヶ月 155.2 144.4 139.0
8ヶ月 155.4 144.6 139.2
9ヶ月 155.5 144.7 139.3
10ヶ月 155.7 144.9 139.5
11ヶ月 155.8 145.0 139.6

14歳の平均身長と体重

年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 156.0 145.2 139.8
1ヶ月 156.1 145.5 140.2
2ヶ月 156.2 145.6 140.3
3ヶ月 156.3 145.8 140.5
4ヶ月 156.4 145.9 140.6
5ヶ月 156.5 146.1 140.8
6ヶ月 156.7 146.2 140.9
7ヶ月 156.8 146.2 140.9
8ヶ月 156.8 146.3 141.0
9ヶ月 156.9 146.3 141.0
10ヶ月 157.0 146.4 141.1
11ヶ月 157.0 146.4 141.1

15歳の平均身長・体重

年齢 標準身長(cm) SD値
0歳 平均値 -2SD -3SD
0ヶ月 157.1 146.5 141.2
1ヶ月 157.1 146.5 141.2
2ヶ月 157.1 146.7 141.5
3ヶ月 157.2 146.8 141.6
4ヶ月 157.2 146.8 141.6
5ヶ月 157.3 146.9 141.7
6ヶ月 157.3 146.9 141.7
7ヶ月 157.3 146.9 141.7
8ヶ月 157.4 147.0 141.8
9ヶ月 157.4 147.0 141.8
10ヶ月 157.4 147.0 141.8
11ヶ月 157.5 147.1 141.9

中学1・2・3年生が取るべき食事・栄養バランス

なぜ

中学時代は体がどんどん成長する時期なので栄養もしっかりと補わなければいけません。

この時期になると好き嫌いがハッキリしてきますし、反抗期のせいで好きなものしか食べない、外食や間食が増えるという場合もありますが、きちんと栄養バランスの取れた食生活を続けることがとても大切です。

栄養バランスの取れた食生活は、心の安定にもつながります。

中学生の食生活で難しい食べる食材と栄養

夫婦

食事のバランスをとる上で難しいのが、何をどれだけ食べたらよいのかという点でしょう。どの食材にどんな栄養が含まれていて、どれだけの量を食べるのが適正なのかを見誤ってしまうと栄養のバランスがどんどん崩れてしまいます。

栄養は摂りすぎていてもいけません。肥満になると、病気になる可能性が高くなってしまうでしょう。だからこそ、何をどれだけ食べたらよいのか考えながらの献立作りがとても大切です。

毎日の献立作りだけでも大変なのに、栄養バランスの取れた食生活を続けることは更に大変かと思います。そんな時は、どうやってメニューを考えたら良いのでしょうか。

13・14・15歳の食事の回数は一日三食がベスト

先生

中学生になると、部活動、塾、習い事などで食生活が乱れてしまいがちです。一日三食では足りず、夜食を食べたり間食をする子も増えてくるかもしれません。

特にテスト前などは、夜更かしをして勉強をするせいで中途半端な時間に食事を食べてしまうのではないでしょうか。夜食を食べると朝に食欲がわかずに朝食を抜いてしまい、一日の活力につながりません。

中学生の食生活で大切なのが、一日三食を安定化させることです。毎日三食食べて、余裕があったりそれでもお腹がすく場合は、三食に影響しない程度の間食を取るようにしましょう。

胃腸に負担の掛からない、ホットミルクやうどん、雑炊などがおすすめです。

塾が終わってから遅い時間に晩御飯を食べるので、朝食欲がないようです。
朝食を抜くと1日の活力につながらないので1日3食を安定化させることが大切です。

中学生の一日の摂取カロリーの目安

ビジネスウーマン

日本人の食事摂取量2015によると、中学生の男女の一日の摂取カロリーの目安は2400~2600kcalだといわれています。

成人男性の摂取カロリーの目安が2650kcalなので、成人男性と同じ量の食事が必要ということになります。

ちなみに、成人女性の摂取カロリーの目安は2000kcalです。なぜ中学生の摂取カロリーのほうが多いのかというと、中学生は部活動や勉強などで体を沢山動かしたり、集中したり記憶したりするから沢山カロリーを消費するからです。

お母さんよりも沢山のカロリーを摂取しないとカロリー不足に陥ってしまうでしょう。

また、摂取カロリーは三食均等に分ける必要はありません。朝は控えめ、昼はしっかりと、夜も十分に取るように一日のうちで調整して、必要なカロリーを満たすようにしましょう。

足りない場合は間食で補給をするのも大切です。間食は良いことではありませんが、カロリー不足になるよりは良いです。

栄養バランスを計算におすすめなのが食事バランスガイド

医者

中学生に必要な栄養やカロリーを満たしているかどうかを計算することはとても大変なことです。

そこでおススメしたいのが、食事バランスガイドです。食事バランスガイドを確認することで、大まかではありますが毎日の栄養やカロリーを満たした食事つくりを行うことが出来ます。

食事バランスガイドは、一日トータルでどれだけの栄養が必要なのか、どんな献立を作れば栄養バランスを満たした食事を行えるのかを簡単に知ることが出来るガイドです。

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。

もし一度も目に通したことがないという人は、是非食事バランスガイドをチェックしてみてください。

中学生だけではなく、家族まとめてどれだけの栄養が必要なのか、主食や副菜に当たる食事にはどのような栄養が含まれていて何品必要なのかどうかを知ることが出来ます。

献立に悩んだときも、食事バランスガイドのことを思い出してみるとバランスの取れた食事つくりをすることが出来るはずです。

中学1・2・3年生が1日にとりたい食品の分類と目安の量

栄養

食事のバランスは、年代によって異なります。小学校低学年、中学生、成人男性はどれだけの食品を一日にとりたいのかの目安量が全く変わってきます。

それでは中学生はどれだけ取るべきなのか、どの食材がどこに分類されるのかどうかをチェックしていきましょう。農林水産省の「食事バランスガイド」を

「主食」1日の目安量や献立

主食に分類されるものは、ご飯、パン、麺類、パスタなどです。一般的に主食として考えられているもので、食事には欠かせないものといって良いでしょう。

主食は基本的にはご飯をベースに考えます。パンや麺類は糖分や塩分が多いので、一日1食までにするのがベストです。

中学生の場合は、一日5~7つほどの摂取が推奨されています。

1つに分類されているのが、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個です。1.5つの場合はご飯普通盛りで1杯、2つに該当するのがうどん、もりそば、ラーメン1杯、パスタ1人前などです。

中学生がこの量を満たすためには、毎食2つ以上の摂取をしなければいけません。

そのため、朝食に食パンを2枚、昼食にうどんを1杯、夕食に山盛りご飯を1杯食べれば満たすことが出来ます。これだけでは足りないという人は、間食にロールパン2個、小さいおにぎり1個を食べるようにしましょう。

ちなみに、パンは食パンやロールパンのみが主食に該当します。甘くない惣菜パンやおかずを挟んだパンは食事に分類しても良いですが、甘い惣菜パンや菓子パンのようなものはお菓子や嗜好品に該当するため、主食にはなりません。

「副菜」1日の目安量や献立

家族の食事

副菜は、野菜、きのこ、いも、海藻類などが該当します。一般的に副菜と考えられる、小鉢に入った小さなおかずが副菜です。中皿や中鉢といった少し大きめのお皿に入ったものは2つに数えられます。

中学生の場合は一日の目安量が5~6つとなっています。

1つに該当するものが、野菜サラダ、ほうれん草のおひたし、具沢山の味噌汁、きゅうりとわかめの酢の物、ひじきの煮物、きのこのソテーなどです。いずれも小鉢一杯分が該当します。

2つに分類されるのが、野菜の煮物、野菜炒め、イモの煮っ転がしなどです。

中学生が一日の必要量を満たすためには、朝食に小鉢1つ分、昼食に小鉢2つ分、夕食に中皿と小鉢の二つを食べる必要があります。

朝食には野菜サラダを、昼食にはほうれん草のおひたしときのこのソテーを、夕食には具沢山の味噌汁と野菜炒めを食べれば必要量を満たすことが出来るでしょう。

ちなみにハンバーグやとんかつなどについている付けあわせの野菜は、小鉢1皿分に該当します。そのため昼食に付け合わせの野菜つきのおかずを食べれば、副菜もバランス良く食べることが出来るはずです。

「主菜」1日の目安量や献立

主菜は、肉類、魚類、卵や大豆料理を使ったメインのおかずのことを言います。コレがなければ栄養を十分に補うことはできません。

中学生は主菜は3つから5つの摂取が推奨されています。

  • 主菜1つに該当するのが、冷奴、納豆、目玉焼きなど
  • 主菜2つに該当するのが、焼き魚やお刺身、お魚のフライなど
  • 主菜3つに該当するのがハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き、鶏肉のから揚げなど

中学生の摂取量の目安が3つから5つなので、朝食に目玉焼き、昼食にお魚料理、夕食に肉料理を食べるとバランス良く主菜を食べることが出来ます。もちろん、昼に肉料理、夜に魚料理でも大丈夫です。

肉料理が好きな中学生は多いと思いますが、三食全て肉料理にしてしまうと主菜の取りすぎになってしまいます。カロリーは摂りすぎていてもいけません。

そのため、量の多い肉料理は一日一回に抑えておいて、出来るだけバランスの取れた食生活を心がけるようにしましょう。

「牛乳・乳製品」1日の目安量や献立

牛乳

牛乳・乳製品は、カルシウムなどの栄養が豊富なので中学生には欠かせない食品です。中学生の場合は、一日に2つの摂取が推奨されています。

  • 一つ分に該当するのが、牛乳コップ半分、チーズ1かけら、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
  • 二つに該当するのが、牛乳瓶1本分

そのため、一日に牛乳瓶1本分の牛乳・乳製品を取っていれば問題なくカルシウムの補給をすることが出来て、栄養量を満たすことが出来るでしょう。

カロリーや栄養の観点から見ると、チーズやヨーグルトよりも牛乳からの摂取が一番好ましいです。

しかし、中学生はカルシウムの補給がとても大切な時期です。牛乳だけでも食事のバランス的には満たすことが出来ますが、カルシウムの補給量が不足する可能性があります。

そのため過剰に取り過ぎない範囲で、牛乳以外にも牛乳・乳製品の補給をしても良いでしょう。

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているので腸内環境を整えることが出来ます。チーズも栄養豊富なので、間食にはぴったりの食べ物です。

食べ過ぎていてはカロリーの過剰摂取につながりますが、栄養補給カルシウム補給のために取る分には問題ありません。

「果物」1日の目安量や献立

オレンジ

毎日果物を食べるという人は少ないかもしれませんが、果物は栄養豊富で毎日欠かさず食べたい食品の一つです。

果物を食べることでビタミンなどの栄養補給につながり、免疫力を高めることが出来るでしょう。また、お菓子よりもカロリー豊富で甘味があるため、おやつにもぴったりです。

中学生が推奨されている量は、一日2つの摂取です。

一つに分類されるのが、みかん1個、柿1個、桃1個、リンゴ半分、なし半分、ぶどう半房程度です。いずれも1つの基準になるのが100グラム程度の量となっています。

そのため、みかんや柿や桃は一日2個まで、リンゴやなしやぶどうは一日1個までの量が適切です。果物は甘く美味しく沢山食べたいと感じるかもしれませんが、糖分が多いため食べ過ぎてはいけません。

また、果物の缶詰は甘味が足されているためカロリーの過剰摂取につながる可能性があります。もし食べるときは、食べ過ぎないように注意をしましょう。

市販の100パーセント果物ジュースはコップ一杯100mlで1つに分類されます。100パーセント以外の果物ジュースは嗜好品のお菓子に該当するため、食事バランスには該当しないので注意をしましょう。

中学1・2・3年生(13・14・15歳)に最適な和食の献立例3つ

オッケーをする女性

中学1・2・3年生(13・14・15歳)の食事におすすめな和食の献立を三つ紹介します。

和食の献立その1

一つ目は主食に鶏の水炊き、副菜に湯豆腐と小松菜とツナの卵炒め、アサリの味噌汁です。

鶏の水炊きは、大なべにたっぷりの水を入れて、鶏がら、長ネギ、しょうがを入れて沸騰させながら2時間ほど煮込みます。
その後、スープの中に骨付きもも肉を入れて30分ほど煮て灰汁を掬い取ります。

最後に白菜、もも角切り、水菜、ねぎ、シイタケなどを入れてさっと煮れば出来上がりです。

和食の献立その2

スマホを触る女性

二つ目は小松菜とじゃこの混ぜご飯、菜の花とかつおの直煮、五目ひじき、豚肉です。

小松菜とじゃこの混ぜご飯は葉と茎にわけた小松はを細かく切り、フライパンに茎から入れていためて、しんなりしてきたら葉もいためます。塩を振ってじゃこを混ぜてさっといためたらご飯に混ぜるだけで完成です。

和食の献立その3

三つ目は豚肉と白菜のミルフィーユ鍋、揚げだし豆腐、五目豆、ツナポテトサラダです。

豚肉と白菜のミルフィーユ鍋は白菜を一枚一枚はがして豚肉と白菜と交互に重ねて鍋の縁にそって敷き詰めていき、だしをまんべんなく振りかけたら火にかけて、沸騰したら蓋をして煮ます。

火が通ったらねぎとショウガを上に乗せて完成です。

中学1・2・3年生(13・14・15歳)に最適な洋食の献立例3つ

夫婦で買い物

中学1・2・3年生(13・14・15歳)の食事におすすめな洋食の献立を三つ紹介します。

洋食の献立その1

まず一つ目がボンゴレ、キャベツとホタテの蒸し煮、キャベツとウインナーのサラダ、コーンスープです。

ボンゴレとはアサリに似た二枚貝を使ったイタリア料理です。スパゲティボンゴレとも言います。

日本の家庭料理ではアサリを使うことも多く、さっぱりとしていて美味しく簡単に作れるのでおすすめです。

洋食の献立その2

栄養素

二つ目が、ゆで卵とブロッコリーのグラタン、かぶとハムのサラダ、じゃがいものスープ、ツナとキャベツの蒸し煮です。

グラタンは大変に見えるかもしれませんが、ゆで卵とブロッコリーのグラタンはブロッコリー、たまねぎ、ゆで卵、ベーコン、チーズ、各種調味料を使えば作れる簡単な料理です。

洋食の献立その3

三つ目が、カリカリチキンと小松菜のガーリックソテー、オープンオムレツ、コールスローサラダです。

カリカリチキンと小松菜のガーリックソテーはから揚げ用の鶏肉を使えば比較的簡単に作れる料理です。

小松菜は鉄分が豊富に含まれていますし、しっかりとにんにくが利いていて中学生も美味しく好んで食べることが出来るメニューです。

厚生労働省や農林水産省が目指す「食育」とは

メニュー

成長期の13・14・15歳は食育がとても大切な時期です。しっかりと栄養が摂れる食生活を続けなければ、十分な成長が出来なかったり身長が伸び悩んでしまう可能性があります。

もちろん小食でも身長が伸びる子はいますし、栄養を十分に取っていても身長に伸び悩む子供がいるのも事実です。

しかし成長以外の部分でも食育を行うことはとても大切なことです。食育は、子供だけでは出来ません。お母さんだけではなく家族全員の協力があってこそ出来ることが食育なのです。

心も体もすくすくと成長するためにも子供の食育に目を向けましょう。

食事を楽しめる環境作りとは

悩む女性

中学生になると部活や塾で忙しく、家族全員で食卓を囲む機会が減ってしまうかもしれません。しかし、家族みんなで食事を食べるということは食事を楽しむうえでとても大切なことです。

食事が嫌い、という人はあまりいません。食べることがすき、食べているときは幸せ、と感じる人が大半だと思います。

しかし1人で食事をしていると、食事が作業になってしまい食事を楽しむことも出来なくなってしまうでしょう。ただ栄養を補うため、空腹を満たすための食事を続けていると、どんどん食事を楽しむことが出来なくなってしまいます。

楽しい食事作りで一番大切なことはみんなで食卓を囲むことです。大変かもしれませんが、出来るだけ家族で食事を楽しむように心がけましょう。

栄養不足が気になるときはサプリメントもおすすめ

栄養バランス

中学1・2・3年生(13・14・15歳)の時期は栄養が沢山必要な時期です。しかし体はまだまだ子供のため、十分な食事量を取ることが出来ない場合があります。

また、好き嫌いも多く、ばっかり食になってしまい栄養が足りない、野菜が不足しているという子も多いのが現状です。そんな栄養不足を解消するためにおすすめしたいのが成長促進サプリメントです。

サプリメント、というと健康が気になる中年男性や、ダイエットや美容が気になる成人女性が使うものだという印象が強いですが最近は思春期の子供が飲むためのサプリメントが増えています。

思春期用のサプリメントは、思春期に必要なカルシウムなどの栄養が豊富に含まれているので、栄養不足に悩むお母さんのための救世主です。

サプリメントはあくまで栄養補助食品なので、日々の栄養で不足している栄養を補うためにはぴったりです。サプリに頼りすぎな食生活はいけませんが、サプリで栄養を満たすことは大切なことです。

子供が小食だったり、好きなものしか食べなかったり、成長が気になるという人は是非家庭に成長サプリを取り入れてみてください。

成長サプリでカルシウムをしっかりと補給

サプリ

成長サプリの主成分はカルシウムです。なぜなら、成長サプリが推奨されている10代はカルシウムの摂取をしっかりと行わなければいけない時期だからです。

毎日牛乳を1杯飲むことは難しくありませんが、飲む時間がない、牛乳の味が嫌い、なかなか続かないという子供も多いでしょう。しかしサプリメントなら、一瞬でカルシウムを補給することが出来ます。

思春期に必要なカルシウムをしっかりと補うことが出来るのが、成長サプリの強みです。カルシウム不足で悩んでいる家庭の子供や、牛乳嫌いの子供を持っているお母さんにもぴったりの商品だと思います。

中学1・2・3年生のカルシウム平均摂取量は不足している

レントゲン

中学1・2・3年生(13・14・15歳)のカルシウムの平均摂取量は646mgだといわれています。

しかし、日本人の食事摂取量として推奨されている量は、女の子が800mg、男の子で1000mgと大幅に不足している状態となっています。

学校で毎日牛乳を飲んでいるという子も多いでしょうが、一日1瓶の牛乳だけでは栄養が不足している可能性が高いです。

一日のカルシウムの必要量を満たすためには牛乳だけでは不足する可能性が高いです。ヨーグルトやチーズを日常的に食べるのも良いですが、一番効率的にカルシウムを補給できる方法が子供用サプリメントです。

子供用サプリメントは、子供でも飲みやすいように工夫されているので、無味無臭、小さめのタブレット状、無添加素材、子供に必要な栄養素をふんだんに配合した商品が多いので安心して子供に飲んで貰うことが出来ます。

また、日常生活で不足しがちな栄養素をサプリメントだけで補えるのでおすすめです。カルシウムは特に成長期に欠かせない栄養素なので、子供用サプリメントで補ってみてはいかがでしょうか。

1日1瓶の牛乳だけでは栄養が不足している可能性があるんですね!
1番効率的にカルシウムを補給えきる方法が子ども用サプリメントです。

まとめ

紅茶とノート

中学生は心も体も急成長する時期です。身長や体重は大人とほとんど同じ状態にはなりますが、心はまだ大人になりきれずに不安定な時期です。

だからこそ栄養をしっかりと補給して体と心の成長を支えることが大切です。

精神的に不安定な時期だからこそ反抗的な態度を取ったり心を閉ざしてしまう場合もありますが、美味しく栄養満点の食事があれば、それだけでも心を通わせることが出来るはずです。

栄養が不足していると、体だけではなく心の成長にもよくありません。特にカルシウムなど成長に必要な栄養素には、心を落ち着かせたりイライラを緩和する成分も含まれています。

栄養をしっかりと補給することで、成長促進だけではなく反抗期の落ち着かない心を落ち着かせる効果まで実感することが出来るはずです。

栄養補給には子供用サプリがおすすめ

思春期は好き嫌いも激しく、作ったものを全部食べてくれない場合も多いでしょう。そのため、足りない栄養をサプリメントから補うことはとても良いことです。

成長促進、子供用サプリメントといえば飲んでくれるお子さんも多いでしょうし、きちんと成長したい、身長を伸ばしたいと思っているお子さんがほとんどのはずです。

しっかりと栄養を補給するためにも、子供用サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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